Après un repas un peu trop copieux ou une période d’excès comme les fêtes de fin d’année, certains désagréments peuvent venir jouer les trouble-fêtes et altérer notre bien-être.
Digestion ralentie, lourdeurs, ballonnements, remontées acides, ventre gonflé ou constipation sont souvent les symptômes d’un dérèglement intestinal.Bien que souvent passagers, ces troubles digestifs nous rappellent l’importance d’un transit intestinal bien régulé.
Pour les limiter ou mieux les gérer, des petits gestes du quotidien peuvent être mis en place facilement.
Découvrons ensemble comment entretenir durablement notre confort digestif.
Comment fonctionne la digestion ?
Saviez-vous que des milliards de bactéries vivent dans notre intestin.
C’est notre microbiote intestinal. Ces bactéries jouent un rôle fondamental dans les fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques de notre corps.
Elles sont indispensables à son bon fonctionnement.
La digestion est essentielle pour transformer les aliments que nous mangeons en petits éléments facilement assimilables : les nutriments.
Ces derniers passent ensuite dans le sang pour être utilisés par toutes les cellules du corps et permettre son bon fonctionnement.
Toutefois, elle peut parfois faire face à des difficultés et être source d’inconfort.
Quelles sont les conséquences d’une mauvaise digestion ?
• Ballonnement et flatulences
• Perturbation du transit
• Brûlures d’estomac et remontées acides
Les ballonnements intestinaux aussi appelés flatulences ou tout simplement « pets » sont dus à une accumulation de gaz dans les intestins. Ces gaz sont le plus souvent issus de fermentation intestinale excessive des aliments non digérés dans le côlon et par l’action des bactéries anaérobies comme Bacteroides, Clostridium, Escherichia et Bifidobacterium. Ils s’accumulent et donnent lieu à une sensation de gonflement de l’abdomen. Ces gaz sont également issus de l’air que nous avalons et de l’air piégé dans les aliments. Ils peuvent s’accompagner de gargouillements et de crampes. Pour réduire ces ballonnements, les gaz peuvent être expulsés sous forme de flatulence ou d’éructation (rot). (1)
Le transit peut être perturbé et se traduire par une « paresse » intestinale aussi appelée constipation ou à l’inverse une accélération passagère du transit (diarrhée). Ces troubles parviennent souvent après des excès alimentaires ou des périodes de stress passager. Bien que désagréables, ces troubles ne sont généralement que temporaires, mais s’ils persistent, mieux vaut consulter un professionnel de santé.
Les brûlures d’estomac sont causées en général par une surproduction de sucs acides dans l’estomac provoquant des remontées acides le long de l’œsophage. Ces douleurs irradient parfois derrière le sternum voire dans la gorge. La sensation de brûlure peut être accompagnée de régurgitations acides, laissant alors un goût amer en bouche. En France, une personne sur deux âgée de plus de 50 ans est concernée par les brûlures d’estomac ou reflux gastro-œsophagiens. (2) Parfois ces soucis digestifs peuvent être liés à contrario à une hypochlorhydrie gastrique caractérisée par une production insuffisante d’acide chlorhydrique (HCL) dans l’estomac. Seul un médecin peut établir le bon diagnostic.
Comment agir sur ces troubles digestifs ?
Les inconforts digestifs se manifestent de manière différente selon les personnes mais sont souvent dus à nos habitudes de vie et notamment l’alimentation.
L’alimentation joue un rôle central et constitue l’un des leviers simples à activer pour réduire ces troubles digestifs. Un repas riche en graisses ou en sucres peut alourdir la digestion, tout comme une consommation excessive de boissons alcoolisées ou caféinées, qui irrite le tube digestif et augmente l’acidité gastrique. Cela ne signifie pas qu’il faut les interdire, mais simplement les consommer avec modération. A l’inverse, les légumes cuits, comme les carottes, les courgettes, les haricots verts ou les patates douces, sont particulièrement bien tolérés. Ils apportent des fibres douces qui soutiennent le transit sans agresser les intestins.
Les probiotiques, naturellement présents dans des aliments comme les yaourts, les fromages au lait cru ou encore les boissons fermentés (kefir, kombucha), aident également à maintenir un bon équilibre de la flore intestinale. Ils favorisent un microbiote sain, essentiel pour une digestion facilitée.
On le dit souvent mais manger lentement est bénéfique pour une bonne digestion. Il est recommandé de manger des petites bouchées et de bien mastiquer : la digestion commence dès la mastication et plus les aliments seront petits, plus le système digestif sera efficace et fonctionnera de façon adaptée. A l’inverse, plus les aliments sont gros et engloutis rapidement, plus l’effort fourni par le système digestif sera important.
On évite également d’aller se coucher juste après un repas : idéalement il est recommandé d’attendre 2 heures. En effet, lors d’un repas, notre température corporelle augmente. Or la sensation de sommeil s’installe normalement au moment où la température de notre corps baisse. De plus, la progression du bol alimentaire se fait beaucoup plus lentement en position allongée. Se coucher après un repas ralenti donc la digestion et peut provoquer des remontées acides (3).
Une bonne hydratation est également primordiale. Il est important de boire à minima 1,5L d’eau plate par jour pour stimuler le transit intestinal et limiter les problèmes de constipation. Les boissons gazeuses sont à éviter car elles favorisent les ballonnements. Enfin, il est conseillé de ne pas boire pendant les repas, mais en dehors, afin de ne pas diluer les sucs gastriques et surcharger inutilement l’estomac.
Le moral et le stress peuvent également avoir un impact direct sur notre système digestif. Par exemple, lorsque nous sommes stressés, nous libérons des hormones comme le cortisol, connu pour provoquer des contractions intestinales engendrant alors sensations de ballonnements et variations du transit.
Les variations hormonales dans le mois ou au cours de la vie peuvent affecter tout le système digestif. C’est un symptôme courant du Syndrome Pré-menstruel ou en préménopause.
L’activité physique est excellente pour maintenir un bon microbiote mais aussi une bonne motilité intestinale. Une pratique sportive régulière augmente le flux sanguin vers le système digestif, facilitant ainsi la digestion et favorise une plus grande diversité de bactéries bénéfiques dans l’intestin. Le sport aide à diminuer le niveau de stress, ce qui a un effet positif sur le système digestif. L’exercice favorise la contraction des muscles intestinaux, ce qui améliore le transit et aide à prévenir la constipation.
En changeant certaines de nos habitudes et en restant à l’écoute de son corps, il est tout à fait possible de préserver son système digestif.
Chaque personne étant différente, l’essentiel est d’adopter les solutions qui conviennent le mieux à son mode de vie et à ses besoins.
Sources :
(1) https://www.vidal.fr/maladies/estomac-intestins/ballonnement-flatulence-aerophagie.html
(2) https://www.vidal.fr/maladies/estomac-intestins/brulures-estomac-rgo.html
(3) https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/3198218-combien-de-temps-apres-le-diner-peut-on-aller-se-coucher/#:~:text=%22Le%20d%C3%A9lai%20id%C3%A9al%20varie%20selon,%22se%20pr%C3%A9parer%20au%20sommeil%22.
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