Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants du corps humain et est essentiel à son bon fonctionnement. En effet, il participe entre autres, à la production d’énergie, il contribue à sa santé osseuse, régule les fonctions musculaires et nerveuses, etc.
Le corps humain contient entre 20 et 30 grammes de magnésium : 50 à 60 % se trouvent dans les os et l’émail dentaire et 40 % dans les muscles et les tissus mous. Après le potassium, le magnésium est le deuxième ion le plus abondant dans nos cellules. Ce magnésium provient principalement de notre alimentation et de l’eau que nous buvons puisque notre corps n’est pas capable de le produire. Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, il s’agit donc d’un allié de taille dans notre quotidien. Et pourtant, plus de 70% des Français ont un apport insuffisant en magnésium.
Magnésium : quels sont nos besoins journaliers ?
Les besoins en magnésium augmentent jusqu’à l’âge adulte puis se stabilisent. D’après l’ANSES, les apports journaliers recommandés en magnésium sont de 300 mg pour les femmes et 380 mg pour les hommes. Dans certains cas (grossesse, allaitement, ménopause, sport intense, vieillissement), nos besoins en magnésium sont accrus et peuvent monter jusqu’à 600 mg par jour. N’étant pas produit par notre corps, le magnésium est apporté par l’eau et les aliments que nous ingérons. Il est donc important d’y apporter une attention toute particulière.
Dans quels aliments retrouve-t-on le plus du magnésium ?
Pour un apport suffisant en magnésium, l’un des principes de base est de manger de façon équilibrée et variée.
Toutefois, il est possible de booster ses apports en consommant des aliments reconnus pour leur teneur en magnésium.
Parmi les produits d’intérêt, nous pouvons retrouver les légumes verts (épinards, blettes, laitues), les fruits comme la banane ou l’avocat, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits de mer, le cacao et les fruits oléagineux (noix du brésil, amandes, noix de cajou) ou encore les fruits secs (dattes, figues).
Pour commencer la journée du bon pied et faire le plein de magnésium, vous pouvez donc par exemple prévoir des tartines de pain complet, des flocons d’avoine ou encore une salade de fruits frais.
L’eau est également une source importante de magnésium mais lors d’un besoin accru, il est conseillé de se tourner vers des eaux dites « magnésiennes » contenant au moins 50 mg de magnésium par litre.
Parmi les plus riches, vous retrouverez l’Hépar, la Rozana ou encore la Contrex.
Dans les cas où une alimentation riche en magnésium ne constitue pas un apport suffisant, une cure de magnésium sous forme de complément alimentaire peut être conseillée.
Manque de magnésium : comment cela arrive ?
Les principales causes d’un manque de magnésium dans notre organisme sont dûes à nos habitudes alimentaires. En effet, notre alimentation, généralement issue de produits ultra transformés dispose d’une faible qualité nutritive et peut se révéler déficiente en éléments essentiels tel que le magnésium.
Par ailleurs, notre mode de vie peut également impacter notre concentration corporelle en magnésium. En période de stress, fatigue, surmenage ou sport intensif, notre corps va puiser dans ses réserves et ainsi en consommer plus qu’à la normale. Le magnésium est éliminé par les reins et une transpiration excessive.
Quand faut-il faire une cure de Magnésium ?
Une cure de magnésium peut être réalisée à tout moment de l’année :
• Lors d’une importante période de fatigue :
Que la fatigue soit physique ou mentale, un manque de magnésium peut en être la cause. En effet, en tant que minéral essentiel, il participe activement à la production d’énergie dans l’organisme, contribuant ainsi à réduire la fatigue et le manque de vitalité.
Il a été prouvé que le magnésium contribue de manière significative à la santé mentale. Il peut aider à en cas de baisse de moral ou d’anxiété, grâce à son influence sur les neurotransmetteurs , qui jouent un rôle clé dans la régulation de l’humeur.
• Lors de périodes de stress intense :
Le magnésium grâce à son action sur le système nerveux et son rôle dans la régulation du cortisol, l’hormone du stress, peut aider à réduire l’anxiété. Mais en cas de stress chronique, c’est-à-dire sur du long terme, ou d’un stress ponctuel mais très intense, nous piochons dans nos réserves en magnésium et ces dernières peuvent s’épuiser. Notre stress est alors moins contrôlé. Un coup de pouce peut être apporté avec une supplémentation en magnésium via des compléments alimentaires.
• Lors d’un exercice physique intense
Pour les athlètes ou tous ceux qui s’entraînent de manière régulière, le magnésium est un allié de choix. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, peut aider à la récupération musculaire et réduire les contractions musculaires grâce à son rôle dans la synthèse des protéines, fonction clé pour la régénération du muscle. Il contribue à un métabolisme énergétique normal.
• En hiver :
Le niveau de magnésium peut diminuer pendant les mois d’hiver. Une cure peut alors être opportune pour donner un coup de pouce à notre organisme.
• Lors de changements alimentaires ou de régimes spéciaux :
Le magnésium provenant exclusivement de notre alimentation (et de l’eau), un changement de nos habitudes peut déstabiliser nos apports en magnésium. Une supplémentation peut alors être envisagée.
• Lors d’une baisse de moral
Il a été prouvé que le magnésium contribue de manière significative à la santé mentale. Il peut aider à en cas de baisse de moral ou d’anxiété, grâce à son influence sur les neurotransmetteurs, qui jouent un rôle clé dans la régulation de l’humeur.
Qui sont les personnes particulièrement sujettes à un manque de magnésium ?
Certaines personnes sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en magnésium que d’autres :
• Les personnes âgées
Avec l’âge, l’absorption du magnésium par le corps peut diminuer, les rendant plus vulnérables à une carence.
• Les athlètes
Comme nous l’avons vu plus tôt dans l’article, l’exercice intense peut entraîner une perte accrue de magnésium par la transpiration et une augmentation des besoins métaboliques. Il est donc important de bien s’hydrater pendant et après l’effort : l’eau est riche en magnésium mais ne suffit pas toujours.
• Les femmes enceintes ou allaitantes :
Les besoins en magnésium augmentent pendant la grossesse et l’allaitement, pouvant alors nécessiter une supplémentation. Il est toutefois recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé dans ce cas.
• Les personnes souffrant de maladies chroniques :
Le diabète, les maladies rénales ou encore gastro-intestinales peuvent affecter l’absorption du magnésium.
Quelles sont les bonnes pratiques pour une cure réussie de magnésium ?
Une cure de magnésium est assez simple à mettre en place. Toutefois, il est bon de connaitre quelques astuces concernant son dosage ou sa durée pour un résultat optimal.
Une supplémentation de 300 mg par jour est généralement conseillée chez un adulte. Cette dose peut être montée à 360 mg : en cas de fatigue intense ou grosse période d’exercice physique par exemple.
Pour des effets visibles et durables, la durée recommandée d’une cure est de 1 à 3 mois.
Idéalement, il est recommandé de prendre le magnésium lors des repas pour une meilleure assimilation.
Pour un effet « anti-fatigue » tout au long de la journée, une prise le matin est recommandée. A l’inverse pour un besoin de relaxation et un endormissement facilité, une prise le soir est plus adaptée.
A noter toutefois que chaque individu est unique et a ses propres besoins selon son mode de vie, son alimentation ou encore son état de santé général. Le maître mot est donc l’adaptation. En cas de doute ou de question, ne pas hésiter à se rapprocher de son médecin ou d’un professionnel de santé.
Le magnésium est-il toujours bien toléré ?
Parfois, le magnésium peut entrainer quelques désagréments digestifs comme des maux d’estomac, des nausées ou encore des diarrhées en raison de son effet laxatif. Pour éviter ces désagréments, il est conseillé d’adapter la quantité de magnésium ingérée en augmentant progressivement les doses, et de choisir un sel de magnésium adapté.
En conclusion
Pilier de notre santé, le magnésium est un minéral essentiel à notre organisme : système nerveux, tonus musculaire, santé osseuse, régulation des émotions, etc. Et pourtant notre corps n’est pas capable d’en produire ! Le magnésium provient exclusivement de notre alimentation. En cas de fatigue intense, période de stress ou effort physique important, une cure de magnésium peut alors être bénéfique. Et pour garantir des résultats optimaux, consultez un professionnel de santé pour ajuster la composition et la posologie à vos besoins.
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