La constipation se définit par une diminution de la fréquence des selles associée à une difficulté de les évacuer. La constipation peut être passagère ou bien chronique. Souvent considérée comme un sujet sensible, la constipation touche 1 français sur 5 et jusqu’à 1 femme sur 3 (1). Les femmes sont plus souvent sujettes à la constipation en raison de leurs hormones et notamment du surplus de production de progestérone lors des périodes menstruelles, de grossesse ou encore de ménopause (2). La progestérone a un effet relaxant sur les fibres de l’utérus et de l’intestin, ralentissant ainsi le transit.
Comment définir la constipation ?
La constipation se définit par un transit ralenti avec des selles moins fréquentes (moins de 3 selles par semaine), plus dures et plus compliquées à évacuer voire même douloureuses. La constipation peut aussi s’accompagner de ballonnements et de maux de ventre.
La constipation peut être occasionnelle et ne durer que quelques jours. Cette paresse intestinale ponctuelle apparait alors souvent après des excès alimentaires ou périodes de stress passager. Bien que désagréable, elle est souvent sans danger. A l’inverse, la constipation peut être chronique, les symptômes durent depuis plus de 6 mois, et nécessite dans ces cas-là un avis médical.
Quelles explications peut-on donner à la constipation ?
Certains facteurs de la vie peuvent expliquer la constipation. En voici quelques-uns.
Constipation passagère :
- Modification d’un régime alimentaire
- Voyage et décalage horaire
- Période de stress
- Sédentarité
- Situation de vie particulière comme la grossesse
- Prise temporaire d’un médicament
- Fait de se retenir au moment où l’on ressent le besoin d’aller à la selle
- Défaut d’hydratation
Constipation chronique :
- Alimentation pauvre en fibres
- Consommation d’eau insuffisante
- Activité physique faible
- Maladie nécessitant la prise de médicaments (antidouleurs, anticonvulsivants, antidépresseurs, diurétiques)
- Certaines maladies comme le diabète, le cancer colorectal, etc.
- Hypomagnésie
Quels liens entre digestion et constipation ?
La digestion commence dès l’ingestion des aliments dans notre bouche. Un long chemin attend alors ces aliments : ils vont parcourir une distance moyenne d’environ 7 mètres. Sous forme de petits éléments facilement assimilables (les nutriments), ils sont digérés dans l’estomac puis vont passer dans le sang (via l’absorption de l’intestin grêle) pour être utilisés par toutes les cellules du corps et permettre son bon fonctionnement (4).
Les résidus alimentaires (substances non digérées et non absorbées) considérés comme des « déchets » arrivent dans le côlon sous forme liquide. Le côlon, aussi appelé gros intestin, joue alors un rôle primordial puisque c’est à ce niveau que les selles se forment. Le côlon mesure environ 1,5 mètre de long (4). Au fur et à mesure que les selles progressent dans le côlon, elles deviennent de plus en plus solides. Elles sont ensuite stockées dans la partie finale du côlon, le sigmoïde, puis poussées dans le rectum. Ce dernier va déclencher un signal pour leur évacuation (5).
Malheureusement, la fonction digestive peut être ralentie et provoquer la constipation. Les raisons sont multiples : des faiblesses des muscles intestinaux causées par l’âge, les taux hormonaux, une immobilisation et sédentarité, une prise de médicament ou bien par un manque d’hydratation rendant les selles déjà dures à l’entrée du colon, elles progressent alors au ralenti et provoque une sensation de lourdeur (6).
Comment limiter la constipation ?
La constipation est souvent due à nos habitudes de vie et notamment l’alimentation. Quelques conseils simples permettent d’améliorer notre transit, en voici quelques exemples :
1 - Une alimentation riche en fibres :
Elle permettra d’augmenter la fréquence des selles et améliorer leur consistance. En effet, les aliments à haute teneur en fibres aident à ramollir les selles en retenant le liquide présent dans le côlon. Leur consistance est alors plus molle et donc plus facile à évacuer. Pour cela, on favorisera les fruits et légumes verts, les légumineuses ou encore les farines complètes. Attention toutefois à ce que les apports de fibres soient augmentés progressivement. La recommandation idéale est comprise entre 15 et 40 grammes par jour (7). Et bien sûr, on évite de manger trop gras et trop sucré et on limite la consommation d’épices.
2 - L’hydratation :
Elle est également primordiale pour retrouver son confort intestinal : il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau par jour. En effet, lorsque le corps n’est pas suffisamment hydraté, il va puiser l’eau là où il en trouve et notamment au niveau des selles, les rendant alors plus sèches et difficiles à évacuer. Les eaux riches en magnésium peuvent être recommandées pour leur rôle laxatif. On évite en revanche les boissons gazeuses qui favorisent les ballonnements.
3 - Une routine quotidienne :
Si vous le pouvez, il est recommandé d’aller aux toilettes à des heures fixes. Votre organisme s’habituera peu à peu à un horaire régulier et l’évacuation se fera plus facilement.
4 - Pratiquer une activité physique :
C’est également un atout de taille pour lutter contre la constipation : les mouvements permettent de faciliter le transit intestinal et les contractions des parois intestinales. Mais heureusement, l’activité physique ne se limite pas au sport et prend en compte tous les mouvements du quotidien comme la marche, les escaliers, le jardinage, le ménage, etc. Il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour (8). La position verticale favorise le centre de gravité des selles, on évite alors de tenir une position assise trop longtemps et on n’oublie pas qu’un bon transit est un transit qui bouge !
5 - Prendre du temps pour soi et limiter les sources de stress :
En effet, le moral et le stress peuvent également avoir un impact direct sur notre système digestif. En pratique, lorsque nous sommes stressés, nous libérons des hormones comme le cortisol, connu pour provoquer des contractions intestinales engendrant sensations de ballonnement et variations du transit.
La constipation, bien que désagréable, n’est pas une fatalité. Retrouver un confort intestinal est possible si vous optez pour les bons réflexes : une alimentation adaptée, une hydratation suffisante et une activité physique régulière !
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Sources
- (1) Société Nationale Française de Colo-Proctologie (SNFCP). Recommandations pour la Pratique Clinique. Prise en charge de la CONSTIPATION 2017. Version longue.
- (2) Étude Ipsos 2019.
- (3) https://www.hepar.fr/sites/g/files/xknfdk1571/files/2023-10/Guide-Adulte-Programme-Hiver.pdf
- (4) https://chirurgie-digestive-sat.aphp.fr/pathologies/cancer-colorectal/anatomie-du-colon-du-rectum/
- (5) https://www.e-cancer.fr/Patients-et-proches/Les-cancers/Cancer-du-colon/Le-colon
- (6) Guide Adulte, Constip’Action, Passez en mode « ACTION » contre la constipation, https://www.hepar.fr/remedes-naturels-contre-la-constipation
- (7) https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-adulte/que-faire-quand-consulter
- (8) Manger Bouger, https://www.mangerbouger.fr/