La base de notre alimentation
Ainsi, pour suivre la base de l’alimentation et avoir un apport suffisant de chacun de ces nutriments, vitamines, minéraux… il est nécessaire d’avoir un régime alimentaire varié et complet.
Un régime alimentaire complet
La pyramide alimentaire permet de bien comprendre quels sont les aliments à intégrer à notre régime alimentaire et lesquels sont à privilégier.
Eau de boisson
L’hydratation est capitale pour notre organisme. Il est recommandé de boire au moins 1,5L d’eau par jour.
Fruits et légumes
Ils doivent constituer la base de notre alimentation car sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Leurs bienfaits sur l’organisme sont nombreux : ils favorisent le transit intestinal, participe à l’hydratation de notre corps, ont (pour la majorité) un index glycémique* bas… Leur forte teneur en fibre permet une sensation de satiété et évite ainsi de grignoter tout au long de la journée en cas de petit creux.
Selon les recommandations de l’OMS, il est nécessaire de consommer au moins 400g de fruits et légumes par jour.
Les féculents
Pâtes, riz, pain, semoule… peuvent être consommés tous les jours. Pour maximiser l’apport en nutriments, privilégiez les céréales complètes. Elles sont bien plus riches en fibres et nous le savons bien maintenant, les fibres participent à la bonne santé de notre organisme !
Afin de varier son alimentation, les féculents peuvent être remplacés par des légumineuses (lentille, pois chiche, haricot…).
Les produits laitiers
On en distingue trois types : le lait, le fromage et les yaourts. Il est recommandé, pour les adultes, de consommer deux produits laitiers par jour afin d’avoir un apport en calcium suffisant. Ainsi, ces produits laitiers sont bons pour nos os, nos dents ; mais aussi nos muscles ou encore notre système nerveux.
Les protéines
Elles peuvent être d’origine animale (viande, poisson, œufs…) ou végétale (oléagineux, légumineuses, tofu…).
Il est important de consommer des protéines. En revanche, il faut être vigilant aux aliments et aux quantités. Ainsi, il vaut mieux manger de la volaille que de la viande rouge. Cette dernière doit être limitée à 500g par semaine. Pour la viande, on choisit les morceaux les moins gras ; pour le poisson c’est l’inverse. Les poissons gras permettent un apport en Omega 3, important pour le bon développement de notre cerveau et le bon fonctionnement de notre vision.
Les lipides
Les lipides sont essentiels pour notre organisme, il est ainsi recommandé de consommer des huiles polyinsaturées telles que des huiles végétales, des graines, des poissons gras qui sont riches en Omega 3 et Omega 6. Il faut cependant limiter sa consommation de graisses saturées présentes dans la majorité des produits industriels puisqu’elles augmenteraient les risques d’obésité ou de maladies cardio-vasculaires.
Des conseils pour une alimentation saine
1 - Attention au sucre
Les glucides sont présents dans notre alimentation et ce, sous différentes formes (glucose, fructose, saccharose…). Il est important d’en consommer puisqu’ils constituent un apport d’énergie à notre organisme. Cependant, il est nécessaire de privilégier les glucides complexes avec un index glycémique bas* et de bannir les aliments avec du sucre blanc ajouté (biscuits, fruits au sirop, bonbons…) et les boissons sucrées (soda, jus de fruit, sirop…).
2 - Limiter sa consommation de sel
De même que pour les glucides, le sel contient des nutriments essentiels pour l’organisme mais il ne faut pas en abuser. Le sel ingéré en trop grande quantité favorise le développement de l’hypertension artérielle et augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.
3 - Eviter les plats transformés
Ce troisième conseil découle des deux premiers puisque les plats transformés contiennent pour la majorité, une trop grande quantité de sucre et de sel. De plus, les aliments contenus dans ces plats industriels étant tellement transformés, leur consommation est à limiter.
4 - Manger varié
Au cours d’une journée, il est important de consommer des fruits et légumes, une portion de féculent, une portion de protéines, une portion de produits laitiers et un peu de matière grasse. Cela permet d’assimiler un maximum de nutriments et d’exploiter ainsi tous les bienfaits de l’alimentation sur notre corps.
Il est bon également de varier les aliments consommés afin d’obtenir les quantités suffisantes de nutriments mais également de respecter notre rythme et les sensations de faim et de satiété envoyées par l’organisme.
5 - Manger de saison
Consommer des aliments de saison est une excellente habitude à prendre et ce pour plusieurs raisons. Les fruits et légumes répondent souvent à nos besoins nutritionnels, différents à chaque saison. (Par exemple, le déficit en vitamine C lié au mande de soleil en hiver pourra être compensé par les agrumes, très riches en vitamine C). Manger de saison, c’est aussi consommer des fruits et légumes au goût plus prononcé et ainsi les apprécier d’autant plus. Cela permet également de découvrir de nouveaux aliments, de varier les plaisirs et donc les apports nutritifs.
*L’index glycémique (ou indice glycémique ou IG) permet de classer les aliments sucrés en fonction de leurs effets sur la glycémie (la glycémie étant le taux de sucre contenu dans le sang).
Sources
– Organisation Mondiale de la Santé, Alimentation saine, 2018 https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet#:~:text=Un%20r%C3%A9gime%20alimentaire%20sain%20est,du%20riz%20brun%20non%20transform%C3%A9s
– ANSES, Les lipides, 2021, https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides#:~:text=Commun%C3%A9ment%20appel%C3%A9s%20%C2%AB%20graisses%20%C2%BB%2C%20les,contribuent%20%C3%A0%20l’apport%20%C3%A9nerg%C3%A9tique.
– ANSES, Les protéines, 2013, https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
– ANSES, Sucres dans l’alimentation, 2018, https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation
– Mangerbouger, Les recommandations alimentaires pour un adulte, https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes