Quel est le lien entre magnésium et stress ? 

Introduction :  

Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants du corps humain et est essentiel à son bon fonctionnement. En effet, il joue un rôle essentiel en tant que cofacteur de près de 300 réactions biochimiques responsables de la régulation de toute une série de processus cellulaires et physiologiques fondamentaux.  

La moitié du magnésium contenu dans le corps se trouve dans les os et les dents. Il intervient également dans la production d’énergie à l’intérieur des cellules, dans la transmission de l’influx nerveux contribuant au bon fonctionnement du système nerveux et il favorise la relaxation musculaire après la contraction.  

Des recherches ont permis de mettre en avant l’importance du magnésium dans le maintien de la santé physique, mais aussi dans la régulation des émotions et notamment dans la gestion du stress.  

Où puis-je trouver du magnésium ?  

N’étant pas produit par notre corps, le magnésium est apporté par l’eau et les aliments que nous ingérons. Il est donc important d’y apporter une attention toute particulière.   

Pour un apport suffisant en magnésium, l’un des principes de base est de manger de façon équilibrée et variée. Toutefois, il est possible de booster ses apports en consommant des aliments reconnus pour leur teneur en magnésium. Parmi les produits d’intérêt, nous pouvons retrouver les légumes verts (épinards, blettes, laitues), les fruits comme la banane ou l’avocat, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits de mer, le cacao et les fruits oléagineux (noix du brésil, amandes, noix de cajou) ou encore les fruits secs (dattes, figues).    

L’eau est également une source importante de magnésium mais lors d’un besoin accru, il est conseillé de se tourner vers des eaux dites «â€¯magnésiennes » contenant au moins 50 mg de magnésium par litre. Parmi les plus riches, vous retrouverez l’Hépar, la Rozana ou encore la Contrex.  

Dans les cas où une alimentation riche en magnésium ne constitue pas un apport suffisant, une cure de magnésium sous forme de complément alimentaire peut être conseillée. 

D’où peut provenir le manque de magnésium ? 

Les besoins en magnésium augmentent jusqu’à l’âge adulte puis se stabilisent. D’après l’ANSES, pour un adulte, l’apport conseillé en magnésium est de 6 mg/kg par jour. Soit pour en femme entre 310 et 400 mg par jour et entre 400 et 420 mg pour les hommes. A noter que les sportifs, les personnes stressées ou âgées peuvent avoir des besoins accrus. 

Pourtant plusieurs études affirment que les apports de la population ne sont pas satisfaisants. En effet, en France, près de 70% des adultes sont en carence et cela sans même s’en rendre compte. Ces carences peuvent provenir de différents facteurs :  

• Alimentation déséquilibrée / transformée : la consommation d’aliments transformés, souvent dépouillés de leurs nutriments naturels, favorise la carence en magnésium car les quantités de ce minéral dans ces aliments sont trop faibles par rapport aux besoins nécessaires.   

• Épuisement des sols : l’utilisation généralisée d’engrais chimiques a épuisé les niveaux de magnésium dans le sol, ce qui rend plus difficile l’obtention d’un apport suffisant de ce minéral dans notre alimentation. 

• Sources d’eau : l’eau du robinet ou l’eau en bouteille manque très souvent de nombreux minéraux dont le magnésium. Leur consommation ne permet donc pas l’apport en magnésium suffisant.  

• Elimination excessive hors de l’organisme : l’allaitement, la diarrhée, ou encore le stress sont des éléments favorisant les carences en magnésium. Le magnésium est éliminé par les reins et une transpiration excessive.   

• Pratique sportive intense : le sport génère des pertes hydriques, qui vident les réserves en minéraux dont le magnésium. Ainsi, le sport à haute intensité peut provoquer des carences en magnésium si l’on ne comble pas le déficit provoqué.  

• Grossesse : une femme enceinte doit pouvoir garantir ses propres besoins et celui du fœtus. Ce dernier puise les nutriments dans les réserves de sa mère telles que les réserves en minéraux, épuisant totalement celles-ci et pouvant provoquer alors des carences.  

Quels sont les symptômes d’un apport insuffisant en magnésium ?  

Un manque de magnésium est malheureusement difficilement détectable. En effet, pour une carence récente ou légère, il peut n’y avoir aucun signe clinique. Puis certains symptômes peuvent apparaitre, comme la fatigue, la perte d’appétit ou encore des nausées et vomissements. Ce sont des symptômes communs, ce qui rend difficile la détection d’un manque de magnésium. D’autres symptômes peuvent apparaitre si la carence persiste, notamment des crampes musculaires, des contractions incontrôlables comme des tremblements au niveau de la paupière, ou encore des maux de tête. Une fatigue générale est également très souvent présente.  

Quelles sont les réactions chimiques liées au stress ?  

Lorsqu’une personne est soumise à un stress important ou répété, une cascade de réactions chimiques se déclenche dans le cerveau et dans l’ensemble de l’organisme. Le système nerveux central active notamment la libération de trois hormones majeures qui sont l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol.  

L’adrénaline et la noradrénaline, sécrétées principalement par les glandes surrénales, préparent le corps à la réaction dite de « fuite ou de lutte », en augmentant le rythme cardiaque, la pression artérielle et la vigilance.  

Le cortisol quant à lui, régule la disponibilité de l’énergie pour le cerveau afin de le préparer au stress. Lorsque ces hormones sont présentes à des concentrations normales, elles contribuent à un bon équilibre émotionnel, une bonne énergie physique et à une adaptation efficace aux défis du quotidien. En revanche, une sécrétion excessive et prolongée provoque une hyperactivation du système nerveux. La personne devient alors plus irritable, anxieuse ou fatiguée. 

En quoi le magnésium et le stress sont-ils liés ?   

Le magnésium contribue de manière significative à la santé mentale. En effet, les recherches ont révélé que le magnésium aidait à améliorer les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Cela est notamment dû à son influence sur les neurotransmetteurs, qui jouent un rôle clé dans la régulation de l’humeur. C’est pour cela que l’on dit souvent que le magnésium et le stress sont étroitement liés :  chacun influence directement l’autre.  

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la régulation du système nerveux puisqu’il favorise la détente et limite la libération excessive d’adrénaline et de cortisol. Cependant, lors d’un épisode de stress aigu ou prolongé, l’organisme libère ces hormones en grande quantité, provoquant une entrée massive de calcium dans les cellules musculaires et une fuite concomitante du magnésium vers l’extérieur des cellules dû à la contraction des muscles. Ce magnésium est ensuite éliminé par les urines, entraînant une baisse de son taux dans l’organisme. Cette carence accentue à son tour la sensibilité au stress, ainsi que la fatigue nerveuse. Ainsi, le stress consomme et appauvrit les réserves de magnésium, tandis qu’un manque de magnésium rend l’organisme plus vulnérable au stress, créant un déséquilibre physiologique difficile à rompre sans un apport suffisant en magnésium. Pour cela, il peut être nécessaire d’en apporter en quantité plus importante à l’organisme qu’à la normale afin de reconstituer les stocks et ainsi réduire l’emprise du stress.  

Quelles supplémentations en magnésium choisir ?  

Dans les cas de périodes de stress intenses, si une alimentation riche en magnésium ne constitue pas un apport suffisant, une cure de magnésium sous forme de complément alimentaire peut être conseillée.  

Il existe de nombreuses formes de magnésium, qui diffèrent par leur biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à absorber et à utiliser le magnésium, ainsi que par leur tolérance digestive. Chaque type de sel a alors ses spécificités et son efficacité peut varier. On retrouve notamment des sels inorganiques comme les oxydes et les chlorures et des sels organiques avec le citrate, le lactate, le gluconate ou encore l’aspartate.  

Une cure de magnésium est assez simple à mettre en place. Toutefois, il est bon de connaitre quelques astuces concernant son dosage ou sa durée pour un résultat optimal :   

  

• Une supplémentation de 300 mg par jour est généralement conseillée chez un adulte. Cette dose peut être montée à 360 mg en cas de fatigue et stress intenses ou grosse période d’exercice physique par exemple.  

  

• Pour des effets visibles et durables, la durée recommandée d’une cure est de 1 à 3 mois.   

  

• Idéalement, il est recommandé de prendre le magnésium lors des repas pour une meilleure assimilation.   

  

• Pour un effet «â€¯anti-fatigue » tout au long de la journée, une prise le matin est recommandée. A l’inverse pour un besoin de relaxation et un endormissement facilité, une prise le soir est plus adaptée.   

  

Conclusion :  

Pilier de notre santé, le magnésium joue, entre autres, un rôle essentiel dans la régulation du stress et du système nerveux. Le stress provoque une perte accrue de magnésium, tandis qu’un manque de ce minéral augmente la sensibilité au stress, créant alors un cercle vicieux. Pour préserver l’équilibre physique et émotionnel, il est donc important de maintenir des apports suffisants en magnésium. Cela passe dans un premier temps par une alimentation équilibrée et variée et peut être amplifié par une supplémentation avec la prise de compléments alimentaires.