MENOPAUSE : Quelles méthodes naturelles pour soulager ses inconforts ? 

La ménopause est une étape naturelle dans la vie de la femme, marquée par la fin des menstruations et une série de changements hormonaux. Elle survient généralement autour de 50 ans, mais peut varier d’une femme à l’autre. Pendant cette période, de nombreuses femmes peuvent éprouver divers symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l’irritabilité, la fatigue, la rétention d’eau, la prise de poids ou encore des troubles du sommeil. Bien que les traitements hormonaux de substitution (THS) soient souvent prescrits pour soulager ces symptômes, de nombreuses femmes préfèrent se tourner vers des solutions plus naturelles. Cet article explore plusieurs solutions naturelles qui peuvent aider à gérer les signes de la ménopause. 

1. Quelle alimentation pour améliorer le bien-être pendant la ménopause ? 

Une alimentation saine et équilibrée peut jouer un rôle clé dans le soulagement des signes de la ménopause. Certains aliments sont particulièrement conseillés lors de cette période. 

1. Aliments riches en phytoœstrogènes :  

1. Qu’est-ce qu’un phytooestrogène ?  

Les phytoœstrogènes sont des composés d’origine végétale qui imitent partiellement l’action des œstrogènes dans l’organisme. Les phytoœstrogènes sont des composés non stéroïdiens d’origine végétale, appartenant principalement aux familles des isoflavones, lignanes et coumestanes. 

2. Où retrouve-t-on les phytooestrogènes ?  

Aliments riches en isoflavones (les plus étudiés, surtout pour leurs effets sur la ménopause) : 

• Soja et produits dérivés : tofu, tempeh, lait de soja, miso… 

• Farine de soja et protéines de soja texturées 

• Pois chiches 

• Lentilles 

• Haricots rouges et noirs 

Aliments riches en lignanes (avec activité œstrogénique) : 

• Graines de lin (extrêmement riches) 

• Graines de sésame 

• Graines de tournesol 

• Céréales complètes : seigle, avoine, orge 

• Fruits à coque : noix, noisettes 

Aliments riches en coumestanes (moins fréquents mais présents dans certains végétaux) : 

• Luzerne germée (alfalfa) 

• Fèves 

• Pois verts et pousses de trèfle 

3. Quels sont les principaux bienfaits des phytooestrogenes sur les signes de la ménopause ?  

• Réduction des bouffées de chaleur 
  → Les isoflavones, notamment celles du soja, peuvent réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur chez certaines femmes ménopausées. 

• Amélioration de la santé osseuse 
  → Les phytoœstrogènes peuvent aider à limiter la perte de densité minérale osseuse, en particulier grâce à leur affinité avec les récepteurs ERβ présents dans le tissu osseux. 

• Effets positifs sur les troubles de l’humeur 
  → Certaines études suggèrent un effet modulateur sur la sérotonine, ce qui pourrait améliorer l’humeur et réduire l’anxiété ou les symptômes dépressifs légers. 

• Soutien à la santé cardiovasculaire 
  → Les phytoœstrogènes peuvent contribuer à la réduction du LDL-cholestérol et améliorer la souplesse vasculaire, réduisant ainsi les risques cardiovasculaires post-ménopause. 

• Amélioration de la sécheresse vaginale 
  → Bien que les résultats soient variables, certaines femmes rapportent une amélioration de la lubrification vaginale grâce à une consommation régulière d’isoflavones. 

• Soutien cognitif modéré 
  → Des études explorent l’effet neuroprotecteur potentiel des phytoœstrogènes sur la mémoire et les fonctions cognitives, bien que les résultats restent à confirmer. 

• Action antioxydante 
  → Les phytoœstrogènes possèdent des propriétés antioxydantes, aidant à lutter contre le stress oxydatif accru durant la ménopause. 

4. Et par rapport aux oestrogènes ?  

Bien qu’ils aient une structure chimique proche des œstrogènes, leur effet est beaucoup plus faible. Ce sont des molécules avec une structure chimique proche des oestrogènes qui peuvent se fixer aux récepteurs hormonaux, parfois en les activant, parfois en les bloquant. 

5. Pourquoi les phytooestrogènes ont-ils suscité des interrogations ?  

Leur implication dans la modulation hormonale a suscité des interrogations quant à leur sécurité chez les patients ayant un antécédent de cancer hormono-dépendant, notamment du sein ou de l’endomètre. En l’absence de consensus clair, il est généralement déconseillé de consommer des compléments alimentaires ainsi que des aliments riches en phytohormones (notamment issus du soja) dans cette population. 

6. Quelles alternatives existent au phytooestrogènes ?  

Il est préférable de privilégier une alimentation variée et naturelle, riche en fibres, fruits, légumes et oméga-3. Certains compléments comme la vitamine D, le magnésium ou les oméga-3 peuvent être utiles, mais toujours avec avis médical. Une consultation avec un oncologue ou un nutritionniste est essentiel pour un accompagnement personnalisé. 

• Oméga-3 : Les oméga-3 sont des acides gras présents dans les poissons gras, les graines de chia et les noix. Chez Nutreov nous les utilisons pour leurs vertus dans des compléments alimentaires pour la ménopause ou encore pour les articulations. 

• Aliments riches en calcium et en vitamine D : La ménopause peut entraîner une perte de densité osseuse en raison de la baisse des niveaux d’œstrogène. Consommer des aliments riches en calcium (comme le lait, le yaourt, les légumes verts) et en vitamine D (poisson gras, œufs, et en bonus, améliorer son exposition au soleil) est essentiel pour maintenir une bonne santé osseuse.  

• Pollen : Le pollen d’abeille est une alternative naturelle aux phytoestrogènes. Riche en nutriments et antioxydants, il aide à atténuer certains signes de la ménopause, comme la fatigue ou les sautes d’humeur, sans effet hormonal direct. 

Les idées recettes de Nutreov : une salade de saumon grillé aux graines de lin, brocolis et amandes, accompagnée d’une vinaigrette à base de yaourt nature ou encore un smoothie bowl à la noix de coco, chia, épinards, tofu et graines de sésame. 

2. Quel exercice physique pour renforcer son bien être pendant la ménopause ?  

L’activité physique régulière est un excellent moyen de gérer les symptômes de la ménopause. L’exercice peut aider à : 

• Réduire le stress : Des exercices comme le yoga ou la méditation peuvent aider à diminuer l’anxiété et l’irritabilité souvent associées à la ménopause. 

• Améliorer le sommeil : L’exercice physique permet de réguler le cycle de sommeil, ce qui peut réduire les troubles du sommeil fréquents durant la ménopause. 

• Maintenir une bonne santé cardiovasculaire et osseuse : L’exercice, en particulier les exercices de résistance et les exercices cardiovasculaires, est essentiel pour maintenir la santé du cœur et des os. 

Le conseil Nutreov : Privilégier des activités douces pour les articulations qui peuvent être affaiblies pendant la ménopause. Par exemple : la natation ou l’aquagym, la marche douce ou encore le yoga. 

3. Comment bien gérer son stress pendant la ménopause ?  

Le stress est un facteur aggravant de nombreux signes de la ménopause. Des techniques de gestion du stress, comme la méditation, la respiration profonde, ou même la pratique de la pleine conscience, peuvent être très efficaces pour réduire l’anxiété et l’irritabilité. 

• Le yoga et la méditation sont particulièrement recommandés, car ils aident à renforcer l’équilibre émotionnel et à réduire les tensions corporelles. Des pratiques régulières de relaxation contribuent à maintenir une sensation de bien-être pendant cette période de transition.  

• Cohérence cardiaque : la cohérence cardiaque est une technique de respiration qui consiste à inspirer et expirer de manière régulière pour synchroniser le rythme cardiaque avec la respiration, favorisant ainsi la gestion du stress et l’amélioration du bien-être. Elle aide à réguler les émotions et à améliorer la santé mentale et physique. 

• Prendre du temps pour soi : Il est important de s’accorder des moments de détente et de réflexion, loin des obligations quotidiennes, afin de recharger ses batteries et d’améliorer son bien-être d’autant plus pendant cette période décisive de la vie. Cela permet de mieux se reconnecter à soi-même et de gérer le stress de manière plus efficace. 

Notre équipe a testé pour vous : L’application Respirelax c’est 5 minutes de re cohérence cardiaque pour décompresser et se recentrer sur soi.  

4. Quels rôles ont les compléments alimentaires sur l’amélioration du confort de vie pendant la ménopause ?  

Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle clé dans la gestion des signes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, l’anxiété et la fatigue. En apportant des nutriments le calcium, ou la vitamine D, ils soutiennent la santé des os. 

5. Quelles plantes pour soulager les symptômes de la ménopause retrouve-t-on dans les compléments alimentaires ?  

Les plantes médicinales sont une des approches les plus populaires pour soulager les incoforts de la ménopause. De nombreuses plantes peuvent être utilisées pour améliorer sa qualité de vie pendant la ménopause. Les laboratoires Nutreov privilégient l’utilisation de certaines plantes bien connues pour soulager les signes de la ménopause : 

• Le lin:  

• Les graines : Le lin, particulièrement sous forme de graines, est une excellente source de phytoœstrogènes, des composés végétaux qui agissent comme des œstrogènes dans le corps. Ces phytoœstrogènes aident à réguler l’activité hormonal pendant la ménopause, atténuant ainsi les désagréments liés à la ménopause. 

• L’huile : L’huile de lin, riche en oméga-3, peut aussi être bénéfique pour soulager les bouffées de chaleur pendant la ménopause. L’huile de lin, contribue à soulager les signes pendant la ménopause comme les bouffées de chaleur. Ils contribuent donc au bien être et aide à améliorer la qualité de vie. 

• Le kudzu : le kudzu contient plusieurs composés bioactifs, principalement des isoflavones. Ces composés sont des phytoestrogènes. Il est utilisé en médecine traditionnelle chinoise pour ses nombreuses vertues. 

• Le houblon : Le houblon, lui aussi riche en phytoœstrogènes, Aide à maintenir une ménopause calme et confortable. Il aide à faire face à certains signes de la ménopause comme les bouffées de chaleur, la transpiration, l’agitation et l’irritabilité. Il est aussi bon de l’utiliser en cas de difficulté à s’endormir surtout si le système nerveux central est excité (en clair : si vous avez tendance à cogiter au moment de vous coucher).  

• L’orange amère : L’orange amère contient des flavonoïdes comme l’hespéridine, naringine. Ces composés sont connus pour leurs effet antioxydants et  vasculoprotecteurs. 

Et Nutreov dans tout ça ? Ces actifs présents dans les gammes Triolinum et Ménophytéa équilibre permettront aux femmes ménopausées de lutter contre les bouffées de chaleur ainsi que les autres désagréments de la ménopause. 

6. Quels autres actifs (vitamines, minéraux, etc.) pour soulager les symptômes de la ménopause ? 

• Le pollen : Pendant la ménopause, le pollen peut contribuer à votre confort en diminuant les bouffées de chaleur et en participant à l’équilibre de l’activité hormonale.  

• La mélatonine : Cette hormone aide à réduire le temps d’endormissement et peut être utile pour les femmes rencontrant des difficultés à dormir pendant la ménopause. 

• Le magnésium : Le magnésium participe à des fonctions musculaires normales, il aide à réduire la fatigue et participe aussi au fonctionnement normal du système nerveux. 

• La vitamine B6 et complexe de vitamines B : Ces vitamines sont connues pour leur rôle dans la réduction de la fatigue et dans le fonctionnement psychologique normal. La vitamine B6 participe aussi à réguler l’activité hormonale.  

Et Nutreov dans tout ça ? Ces actifs présents dans certains produits Nutreov tels que Magné Control Stress Sommeil, Optinuit Plus ou encore Ménophytéa Ménopause Sereine permettront de surmonter d’autres signes de la ménopause tels que la fatigue, l’endormissement et l’anxiété. 

Conclusion 

La ménopause est une phase naturelle de la vie qui peut être difficile, mais elle peut être gérée de manière efficace grâce à des solutions naturelles. L’utilisation de plantes médicinales, l’adoption d’une alimentation équilibrée, la pratique régulière d’exercice physique, la prise de compléments alimentaires et des techniques de gestion du stress sont autant d’outils puissants pour soulager les symptômes. Toutefois, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant d’entamer toute nouvelle approche, surtout si vous avez des conditions médicales sous-jacentes ou si vous prenez déjà des médicaments. Avec les bons ajustements, il est possible de vivre cette transition de manière sereine et équilibrée. 

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/menopause/vivre-lors-menopause

https://www.mangerbouger.fr/

https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/menopause.html